9 Luglio 2021

Perdita di peso: perché l’allenamento cardio non basta

allenamento di resistenza

Se ti alleni per perdere peso, potresti considerare lo spinning o correre sul tapis roulant. Questi allenamenti cardio sono essenziali per bruciare calorie e aumentare la resistenza, tuttavia è anche importante il rinforzo muscolare. L’allenamento di resistenza e la perdita di peso sono strettamente collegati.

Cos’è l’allenamento di resistenza?

Sono in molti ad associare l’allenamento di resistenza con fisici muscolosi e bodybuilders. Ma l’allenamento di resistenza non è solo per le persone che vogliono aumentare la propria massa muscolare con i pesi.

Gli esercizi per aumentare la resistenza includono un’ampia varietà di attività. L’obiettivo è quello di allenare un gruppo di muscoli con una serie di ripetizioni, senza però far aumentare troppo la frequenza cardiaca, su un periodo di tempo prolungato come negli allenamenti cardio.

L’allenamento di resistenza può includere:

  • Pesi liberi
  • Attrezzi isotonici in palestra (sollevamento pesi)
  • Elastici
  • Palle mediche
  • Sollevamento di piccoli oggetti come lattine o bottiglie d’acqua a casa
  • Esercizi a corpo libero (flessioni, addominali, piegamenti e plank)

L’allenamento di resistenza e la perdita di peso

Seguendo una routine per rinforzare i muscoli ti sentirai più forte e più tonico, oltre a perdere peso. Gli allenamenti di resistenza contribuiscono a rinforzare ossa, muscoli e tessuti connettivi, come i tendini e i legamenti. Ciò è particolarmente importante in quanto con l’età il rischio di osteoporosi e fratture ossee aumenta.

Secondo quanto pubblicato nel documento “Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario” (OMS, 25 novembre 2020), ci sono studi recenti che affermano che l’attività fisica di rinforzo muscolare è associata ad una riduzione del rischio di mortalità. Non solo, nelle Linee Guida pubblicate dall’OMS, è riportato anche che ricerche effettuate negli ultimi anni sostengono che questo tipo di allenamento può migliorare la qualità di vita dei pazienti diabetici e aumentare la sensibilità all’insulina e quindi abbassare il glucosio nel sangue.

Inoltre, se l’obiettivo è perdere peso, ci sono altre buone notizie: l’aumento della massa muscolare accelera il metabolismo, perché i muscoli a riposo bruciano più calorie dei grassi. Così, più ci si ti tonifica e più calorie si bruciano nell’arco della giornata, anche restando seduti sul divano.

Ne basta poco

Per risultati ottimali, sarebbe opportuno effettuare allenamenti di resistenza almeno due volte la settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari principali e alternandoli. Ad esempio, se lavori sulle gambe un giorno, la volta dopo allena le braccia. Se segui un allenamento full body (che quindi include braccia, gambe, petto, ecc.) prevedi un intero giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

È importante parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Inizia a piccoli passi, soprattutto se non hai mai seguito questo tipo di allenamento. Fai il riscaldamento e il rilassamento con pesi più leggeri, se sei alle prime armi.

Inizia con pesi leggeri e più ripetizioni, poi aumenta i pesi o la resistenza delle bande elastiche. Le attività di rinforzo muscolare dovrebbero essere aumentate gradualmente nel tempo. Inizia con uno sforzo da leggero a moderato, un giorno alla settimana. Poi aumenta a due giorni la settimana, incrementando l’intensità nel tempo.

Per risultati migliori, combina esercizi di rinforzo con 30 minuti di esercizio aerobico, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, per un totale di cinque giorni alla settimana. Includi anche lo Yoga o il Pilates un paio di volte alla settimana per migliorare la flessibilità, e per fa sì che il tuo piano di allenamento, per la perdita di peso e per il mantenimento della salute generale, sia ottimale.

Sfatiamo i miti sul rinforzo muscolare!

Non assomiglierai a un bodybuilder professionale se inizi a sollevare pesi un paio di volte la settimana. Soprattutto per le donne, è impossibile ottenere un aspetto muscoloso senza seguire una dieta altamente specializzata e una routine intensa di sollevamento pesi.

Un altro mito da sfatare è che non si dimagrisce se si lavora sul rinforzo muscolare. Ricorda che i muscoli pesano molto più del grasso, il che può far pensare a un rallentamento nella perdita di peso, mentre in realtà il corpo si sta tonificando e diminuiscono le taglie. Il modo più efficace per valutare i miglioramenti è effettuare una bioimpedenziometria (indicazione della massa grassa e della massa magra) e osservare la vestibilità dei propri indumenti. Controllare solo la bilancia non è sufficiente.

Il team multidisciplinare di specialisti (cardiologi, nutrizionisti, chinesiologi, fisioterapisti, ecc.) della Palestra della Salute di UPMC Institute for Health Chianciano Terme elabora programmi personalizzati di allenamento e di educazione alimentare per l’adozione di uno stile di vita sano e il raggiungimento della salute e del benessere psico-fisico. Essere seguiti da un’équipe di professionisti, soprattutto all’inizio, aiuta a comprendere qual è il percorso più adatto alle tue esigenze e motiva di più al cambiamento.

Per maggiori informazioni: 0578 61198

(Fonte: UPMC Health Beat)