5 Luglio 2021

Come aumentare la resistenza fisica in 4 passaggi

Come aumentare la resistenza fisica in 4 passaggi

Quando si inizia per la prima volta un’intensa attività aerobica, come la corsa, è possibile ritrovarsi con il fiato corto, in carenza di ossigeno. Le prime volte, infatti, correre la distanza di un chilometro potrà sembrare una vera e propria impresa. Ma se si riesce ad essere costanti, tutto diventerà più facile: il corpo umano è infatti progettato per adattarsi. Vediamo come aumentare la resistenza fisica.

Cos’è la resistenza cardiovascolare?

Resistere a qualcosa, che si tratti di una corsa di sei chilometri o di restare chiusi in macchina in un ingorgo per tre ore, equivale a superare un periodo di malessere. Aumentare la resistenza implica essere maggiormente a proprio agio nel fare qualcosa.

La resistenza cardiovascolare aumenta mettendo sotto sforzo il cuore e i polmoni e facendoli lavorare più duramente per far circolare sangue e ossigeno. Man mano che diventano più efficienti, sarà più facile dosare la respirazione e correre, camminare, nuotare, andare in bicicletta o ballare più a lungo. Un chilometro diventeranno tre, cinque o, perché no, una maratona!

Prendere nota dei valori di partenza

Per capire se si sta aumentando la resistenza fisica bisogna avere chiaro il punto di partenza. La American Heart Association consiglia di misurare questi due dati chiave:

  • Frequenza cardiaca immediatamente prima e subito dopo aver percorso un chilometro e mezzo circa (la frequenza cardiaca regolare a riposo è generalmente compresa tra 60 e 100 pulsazioni al minuto. Man mano che si aumenta la resistenza, la frequenza cardiaca a riposo potrebbe ridursi).
  • Tempo necessario a percorrere un chilometro camminando o correndo.

Misurando questi valori a sei settimane, poi a dodici settimane e quindi a sei mesi, è possibile avere un’idea dei progressi raggiunti.

Stabilire un obiettivo

Hai un obiettivo specifico, per esempio completare una gara di 5 Km? O vuoi semplicemente rimetterti in forma?

Per identificare obiettivi più generali, è possibile iniziare seguendo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Secondo quanto pubblicato nelle “Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario” (OMS, 25 novembre 2020), adulti e anziani dovrebbero svolgere tra i 150 e i 300 minuti alla settimana di attività fisica di moderata intensità oppure tra i 75 e i 150 minuti se l’attività fisica è d’intensità vigorosa, altrimenti combinazioni equivalenti delle due modalità di allenamento.

Per attività fisica ad intensità moderata s’intende, per esempio, camminare a ritmo sostenuto, ovvero ad una velocità che consenta di chiacchierare tranquillamente. Per attività fisica intensa, si intende invece la corsa, il nuoto o andare in bicicletta ad un velocità di oltre 16 chilometri all’ora.

Praticando attività fisica in modo constante si riduce il rischio di contrarre malattie cardiache, diabete e cancro, oltre a migliorare il benessere psico-fisico.

Il metodo Add/Subtract (aumentare/diminuire)

I corridori principianti riescono ad allenarsi per le maratone grazie al fatto che aumentano i chilometri percorsi, e dunque la loro resistenza fisica, in maniera graduale. Molti anni fa, un allenatore ha messo a punto un programma di allenamento per corridori principianti.

Questo programma prevede di aumentare gradualmente per due settimane la distanza percorsa, per poi successivamente diminuirla per una settimana.

Se il corpo non viene messo alla prova, si adatterà e raggiungerà uno stallo. Al contrario, se viene messo sotto sforzo eccessivamente oppure troppo velocemente, si corre il rischio di farsi male. Grazie al metodo “add/subtract” è possibile aumentare la resistenza fisica in modo sistematico e con buon senso.

Non è necessario allenarsi per una maratona per seguire questo metodo. Ad esempio, un principiante che si allena con una combinazione camminata/corsa cinque giorni alla settimana per 30 minuti potrebbe seguire questa routine:

  • Settimana 1: la prima volta, iniziare con 5 minuti di corsa e 25 minuti di camminata veloce. Verso la fine della settimana, provare 15 minuti di corsa e 15 minuti di camminata veloce.
  • Settimana 2: 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata veloce. Al termine della settimana, provare 20 minuti di corsa e 10 minuti di camminata veloce.
  • Settimana 3: continuare con lo schema 10/20 e poi alla fine della settimana ritornare a 15/15
  • Settimana 4: continuare con lo schema 10/20 o 15/15 nel corso della settimana. Al termine della settimana provare 25/5
  • Settimana 5: continuare con lo schema 15/15 durante la settimana. Al termine della settimana provare 30 minuti di corsa ininterrotti.

Una volta che sei in grado di correre per 30 minuti senza sforzo (circa 8 chilometri per la maggior parte delle persone), avrai ottenuto un punto di partenza per la tua corsa settimanale. Da quel momento, potrai continuare ad aumentare la distanza percorsa fino ad arrivare alla fine della settimana e diminuendola ogni due settimane.

È anche possibile provare ad aumentare la velocità. È qui che entra in gioco il prossimo suggerimento.

Come aumentare la resistenza fisica con l’allenamento Fartlek

Questo termine significa “gioco di velocità” in svedese. È un tipo di allenamento che prevede brevi aumenti di velocità secondo un ordine casuale durante una corsa, passeggiata o nuotata. Si tratta di quello che viene anche definito Interval Training.

Ad esempio, se ascolti la musica, potresti aumentare il ritmo durante ogni ritornello. Oppure potresti concentrarti su un albero in lontananza e fare uno scatto per raggiungerlo il prima possibile. L’Interval training non ha una struttura fissa e aggiunge divertimento e interesse all’allenamento. È anche un buon modo per mettere alla prova il tuo corpo e aumentare più velocemente la resistenza.

Se vuoi pianificare un programma di allenamento personalizzato, gli specialisti di UPMC Institute for Health sono a tua disposizione. Valuteranno le tue esigenze ed elaboreranno con te un piano per aiutarti a stare in forma e in salute.

Per maggiori informazioni: 0578 61198

(Fonte: UPMC Health Beat)